Les PPG complètent l'échauffement et musclent la foulée pour la rendre plus économique. Chaque routine est adaptée au corps de séance du jour.
PPG mardi · vivacité & foulée
Après les 20 min d'échauffement, juste avant le fractionné. Réveille le système nerveux et rend la foulée plus dynamique et économique. Terrain souple, avant-pied, dos droit, bras en balancier. 2 x 30 m par exercice, retour en marchant.
- Montées de genoux.
- Talons-fesses.
- Course jambes tendues (griffés).
- Pas chassés (un côté, puis l'autre).
- Foulées bondissantes.
- 3 à 4 lignes droites en accélération progressive.
PPG jeudi · renfo & posture
L'EF est facile : c'est le bon jour pour le renfo plus complet. À faire après le footing ou en fin de séance. Travail fonctionnel, postural et proprioceptif pour mieux encaisser les kilomètres. 2 tours.
- Gainage : planche 40 s + planche latérale 30 s par côté.
- Squats 15 + fentes 10 par jambe.
- Pont fessier 15.
- Proprioception : équilibre sur un pied 30 s par pied.
- Mobilité hanches et chevilles 3-4 min.
PPG samedi · force-endurance
Le seuil est une séance qualité : avant, on reste léger ; le gros du renfo se cale en complément après (ou un autre jour). Objectif : tenir la posture quand la fatigue arrive.
Avant le seuil (léger)
- 2 x 30 m montées de genoux + talons-fesses.
- 3 lignes droites en accélération.
Après le seuil (force-endurance, optionnel)
- Gainage tenu : planche 60 s x 2.
- Fentes 12 par jambe (lestées si possible).
- Chaise contre un mur 2 x 45 s.
- 4 à 6 côtes courtes en force (si terrain).
Règle d'or : le renfo lourd se place à distance des séances qualité. Avant le seuil, on se contente des gammes pour ne pas entamer la séance.
Tableau des allures
Trouve ta VMA dans la colonne de gauche, puis lis la case de la zone voulue : c'est ton allure en min/km. Touche un en-tête de colonne pour la surligner.
Le vocabulaire de base, en une phrase chacun. Pas besoin d'être expert pour suivre les séances.
Intensités & allures
Aérobie
Effort que tu peux tenir longtemps en respirant à peu près normalement : le corps a le temps d'utiliser l'oxygène. C'est la base de l'endurance.
Endurance fondamentale (EF)
L'allure facile où tu peux parler en courant. Le socle de l'entraînement, environ 80 % du volume.
VMA · vitesse maximale aérobie
La vitesse à laquelle tu utilises 100 % de ton oxygène. Elle sert de référence pour calculer toutes les allures.
FCM · fréquence cardiaque max
Le nombre maximal de battements par minute de ton cœur. Sert à doser l'effort en pourcentage.
Seuil
L'allure « confortablement dure » que tu tiens environ une heure (proche de l'allure d'un semi). Juste au-dessus, ça pique vite.
Allure spécifique (AS)
L'allure exacte de la course que tu prépares : allure marathon, allure 10 km, etc.
Ressenti
Ta propre note d'effort sur 10, du footing tranquille (3) au sprint maximal (10).
Réserve de vitesse
L'écart entre ta VMA et ton allure de course : plus il est grand, plus l'allure de course paraît facile.
Allure marathon
L'allure cible le jour du marathon, environ 80 % de la VMA. On la répète à l'entraînement pour l'ancrer.
Allure semi
L'allure d'un semi-marathon, proche du seuil, environ 85 % de la VMA.
Capacité aérobie
L'aptitude à tenir un haut pourcentage de VMA longtemps : ce qui te fait garder l'allure jusqu'au bout.
Puissance aérobie
La taille de ton moteur aérobie (le VO2max). On la développe surtout par la VMA.
Glycogène
Le sucre stocké dans les muscles et le foie : ton carburant principal en course. Sur marathon, l'enjeu est de l'économiser et de le recharger.
Types de séances
Footing
Course lente et tranquille, pour les jambes et la récupération.
Fractionné
Alterner des efforts rapides et des temps de récupération.
30/30
30 s vite / 30 s lent, répété : un grand classique pour travailler la VMA.
Fartlek
« Jeu de course » : on accélère et on relâche librement, souvent au ressenti.
Pyramide
Des efforts dont la durée monte puis redescend (1-2-3-2-1 min).
Tempo
Un effort soutenu et continu, autour du seuil.
Sortie longue
La sortie la plus longue de la semaine, en endurance, pour la caisse.
Côtes
Répétitions en montée, pour la force et la puissance de la foulée.
Lignes droites
Accélérations courtes et progressives, en fin d'échauffement.
Ravitaillement (ravito)
Boire et manger (gels, boisson) pendant l'effort. Ça se teste à l'entraînement, surtout sur la sortie longue.
Foulée & renfo
PPG · préparation physique générale
De petits exercices qui musclent et rendent la foulée plus efficace.
Gammes (éducatifs)
Exercices techniques de foulée : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes…
Pliométrie
Sauts et bonds pour gagner en explosivité et en rebond.
Gainage
Renforcement des muscles profonds du tronc (planche…), pour tenir la posture.
Proprioception
Travail d'équilibre qui solidifie les chevilles et les appuis.
Économie de course
Dépenser moins d'énergie pour la même allure. Le but caché de tout le renfo.
Structure du plan
Foncier
La période de base où l'on construit l'endurance avant le travail spécifique.
Mésocycle
Un bloc d'environ 4 semaines : 3 de montée en charge + 1 allégée.
Semaine allégée (décharge)
On baisse le volume pour assimiler : c'est là que le corps progresse.
Affûtage
Les 2 à 3 dernières semaines avant la course : on réduit la charge pour arriver frais.
Récup active
Bouger doucement (footing lent, marche) plutôt qu'un repos total, pour mieux récupérer.
Repères généraux, orientés performance et santé. Pour un suivi personnalisé (objectif précis, régime particulier, pathologie, fatigue ou carences), rien ne remplace un diététicien du sport ou un médecin. On mange pour nourrir l'entraînement : sous-manger casse la progression et la santé.
Hors course — le quotidien
Ce qu'on mange tous les jours, en modulant selon la charge d'entraînement.
Glucides — total du jour, à moduler selon les jours
Jour de repos ou footing facile
3 à 5 g/kg — pour 70 kg : 210 à 350 g/jour. On réduit la ration de féculents : moins de carburant brûlé, moins à recharger.
Jour d'entraînement classique
6 à 8 g/kg — pour 70 kg : 420 à 560 g/jour. La base pour bien tenir les séances de qualité.
Grosse séance, sortie longue, veille de course
8 à 10 g/kg — pour 70 kg : 560 à 700 g/jour. On remplit les réserves de glycogène à fond.
Le principe
Dès que l'intensité monte, les glucides sont le carburant principal : les graisses seules ne suffisent pas. On ne supprime jamais une catégorie d'aliments.
Exemples (≈ 60 g de glucides)
200 g de riz ou de pâtes cuits · 100 g de flocons d'avoine crus · 1 grosse patate douce + 1 banane · 4 tranches de pain · 3 bananes. À multiplier pour atteindre le total du jour (un coureur de 70 kg en jour d'entraînement combine ~8 à 9 portions de ce type sur la journée).
Riz blanc, semi-complet ou complet ?
Au quotidien et en récupération : complet ou semi-complet (riz complet, pâtes complètes, quinoa, patate douce). Plus de fibres, de vitamines B et de minéraux, meilleure satiété, glycémie plus stable. Autour des grosses séances, et surtout 24-48 h avant et le jour d'une course : on passe au blanc / raffiné (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc). Moins de fibres = digestion rapide et ventre tranquille en course. Résumé : complet par défaut, blanc quand l'effort approche.
Protéines — réparties, et selon les jours
Combien
1,4 à 2 g/kg par jour selon la charge — pour 70 kg : environ 100 à 140 g/jour (≈ 125 g en visant 1,8 g/kg). Plutôt vers le haut les jours d'entraînement et de récupération, un peu moins au repos — mais on n'arrête jamais. Une revue de 2025 retient ~1,8 g/kg/j comme cible solide pour le coureur d'endurance.
Comment
Réparties sur la journée, toutes les 3-4 h, en 4 prises (petit-déjeuner, déjeuner, collation post-séance, dîner), environ 25 à 30 g par prise. Mieux vaut 4 prises réparties qu'une grosse dose le soir.
Pourquoi ça compte
Elles réparent les fibres musculaires et soutiennent l'adaptation à l'entraînement et l'immunité. Pas de risque de « prendre du muscle » : l'endurance limite fortement la prise de masse.
Sources
Privilégier les aliments entiers (œufs, poisson, viande maigre, laitages, légumineuses) : ils apportent plus que la poudre seule. La whey dépanne en récup, pas plus.
Exemples (≈ 25-30 g de protéines, soit une prise)
120 g de poulet, dinde ou poisson · 3 œufs + 1 yaourt · 1 grand skyr (200 g) + une poignée d'amandes · 150 g de lentilles cuites + 1 œuf · 30 g de whey en dépannage.
Lipides & micronutriments
Bonnes graisses
Huile d'olive et de colza, poissons gras, avocat, oléagineux : environ 1 à 1,5 g/kg/j — pour 70 kg : 70 à 105 g/jour. Repères : 1 c. à soupe d'huile ≈ 14 g, une poignée d'oléagineux (30 g) ≈ 15-18 g, un demi-avocat ≈ 15 g, du poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Les oméga-3 aident à calmer l'inflammation après l'effort.
À surveiller chez le coureur
Le fer surtout (fatigue inexpliquée, baisse de forme), le magnésium, la vitamine D. Au moindre doute, un bilan sanguin avec le médecin.
Fruits & légumes
À chaque repas : vitamines, minéraux et antioxydants pour encaisser la charge d'entraînement.
Récupération après la séance
La fenêtre
Après une grosse séance, dans l'heure : glucides + protéines (environ 3 pour 1). Exemples : boisson chocolatée, ou riz/pâtes avec œufs ou poisson, ou yaourt + fruits + flocons.
Réhydrater
Compenser ce qu'on a transpiré, avec un peu de sel si la séance était longue ou par forte chaleur.
Astuce « train low »
Certaines sorties faciles peuvent se faire à faible réserve de glucides (footing matinal à jeun) pour mieux utiliser les graisses. À réserver aux séances faciles : les séances de qualité, les sorties longues et les courses se font toujours pleinement carburées.
En course — séances & jour J
Avant, pendant et juste après l'effort intense ou la compétition.
Timing autour des séances du club
Le principe
Les g/kg de glucides sont un total réparti sur toute la journée, pas un repas avant ou après. Autour de la séance, ce qui compte c'est : être alimenté avant, et recharger après les grosses séances.
Mardi & jeudi · 18h30 (le soir)
Petit-déjeuner et déjeuner normalement chargés en glucides. Si besoin, collation 1h30 à 2h avant (vers 16h30-17h) : banane, compote, pain-miel ou barre de céréales. Le dîner après la séance (vers 20h) est le repas de récupération : glucides + protéines (riz/pâtes + poisson ou viande + légumes).
Samedi · 9h30 (le matin)
Le seuil long est intense : mieux vaut être alimenté qu'à jeun. Petit-déjeuner 2 à 3h avant (vers 7h), riche en glucides et pauvre en fibres : flocons ou pain blanc + miel ou banane + 1 œuf ou un yaourt. Pas le temps ? Petit-déj léger 1h avant (banane + compote). Le déjeuner ensuite fait office de repas de récupération.
Footing facile le matin
Pour une simple sortie EF, courir à jeun (un verre d'eau) est possible et peut même aider l'adaptation. Mais jamais pour une séance de qualité ou une sortie longue : celles-là se font alimentées.
Avant l'effort
Le repas
3 à 4 h avant : repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres pour ne pas peser sur l'estomac — 1 à 4 g/kg de glucides (pour 70 kg : 70 à 280 g). Exemple bas en fibres : riz blanc + poisson ou poulet + compote, ou pain blanc-miel + banane. Du connu, jamais du nouveau.
Hydratation d'avant-course
Dans les 2 à 4 h avant : 5 à 10 ml/kg d'eau par petites gorgées (pour 70 kg : 350 à 700 ml). On arrive bien hydraté, sans se gaver au dernier moment.
Pendant — glucides selon la durée
Moins d'1 h (10 km, séances courtes)
Rien à part de l'eau. Les réserves de glycogène suffisent largement.
1 h à 2 h (semi rapide)
0 à 30 g/h, eau. Un gel en milieu de course peut aider ceux qui ont tendance à coincer dans les derniers kilomètres.
Plus de 2h30 - 3h (marathon)
60 à 90 g/h (soit environ 2 à 3 gels par heure, ou 1 gel + 500 ml de boisson d'effort). Au-delà de 60 g, mélanger glucose + fructose pour mieux absorber. Régulier : un peu toutes les 20 à 30 min, sans attendre la fatigue. Une étude 2025 sur 160 marathoniens (Séville) : ceux qui tenaient 60-90 g/h finissaient plus souvent sous les 3 h.
Avec quoi (pendant)
1 gel ≈ 25 à 45 g de glucides · 500 ml de boisson d'effort ≈ 30 à 40 g · 1 banane ≈ 25 g · pâte de fruits ou bonbons. Toujours boire de l'eau avec les gels pour les assimiler.
Hydratation & électrolytes pendant
Combien boire
Environ 400 à 800 ml/h selon la chaleur et la transpiration, par petites gorgées régulières. On adapte au ressenti et à la météo.
Le sel
Sur les efforts longs ou par forte chaleur, ajouter du sodium (boisson d'effort ou pastilles d'électrolytes) pour limiter crampes et hyponatrémie.
Caféine (optionnel)
2 à 3 mg/kg, environ 45-60 min avant le moment clé (départ, ou derniers kilomètres du marathon). Réduit la sensation d'effort.
Le gut training — entraîner l'intestin
Pourquoi
L'intestin s'entraîne comme un muscle : avaler 60-90 g/h sans l'avoir préparé, c'est la panne digestive assurée le jour J.
Comment
Sur les sorties longues, commencer à 30 g/h puis monter progressivement vers 60-90 g/h, sur 10 à 12 semaines. C'est exactement le rôle du « test ravito » des sorties longues du programme.
La règle d'or
Rien de nouveau le jour J. On teste tout — gels, boisson, marque, timing — à l'entraînement, surtout sur les sorties longues.
Après la course
Dès l'arrivée
Glucides + protéines + réhydratation : boire environ 1,5 fois le volume perdu sur les heures qui suivent, avec un peu de sel. Exemple : un grand verre de lait chocolaté + une banane dès l'arrivée, puis un vrai repas (riz ou pâtes + viande/poisson + légumes) dans les 2 h.
Semaine type
Exemple concret pour ~70 kg, calé sur les séances du club. Un modèle à adapter à ton poids et à ta faim, pas une règle.
7 jours, repas par repas
Lundi · repos (ou renfo maison)
Glucides modérés (~4 g/kg).
Petit-déj : flocons d'avoine + lait + fruits.
Déjeuner : quinoa ou riz complet + poulet + légumes.
Collation : yaourt + une poignée d'amandes.
Dîner : pâtes complètes + poisson + légumes.
Petit-déj : flocons d'avoine + lait + fruits.
Déjeuner : quinoa ou riz complet + poulet + légumes.
Collation : yaourt + une poignée d'amandes.
Dîner : pâtes complètes + poisson + légumes.
Mardi · fractionné (18h30)
Glucides hauts (~7 g/kg).
Petit-déj : pain complet + miel + 1 œuf + fruit.
Déjeuner : riz complet + viande maigre + légumes.
Collation 16h30-17h : banane + compote ou barre de céréales.
Dîner récup (~20h) : pâtes + poulet ou poisson + légumes + yaourt.
Petit-déj : pain complet + miel + 1 œuf + fruit.
Déjeuner : riz complet + viande maigre + légumes.
Collation 16h30-17h : banane + compote ou barre de céréales.
Dîner récup (~20h) : pâtes + poulet ou poisson + légumes + yaourt.
Mercredi · repos
Glucides modérés (~4-5 g/kg). Mêmes repères que lundi, on récupère du mardi : un peu plus de protéines au déjeuner (viande/poisson + légumineuses).
Jeudi · EF (18h30)
Glucides moyens-hauts (~6 g/kg).
Petit-déj et déjeuner glucidiques (féculents complets).
Collation légère l'après-midi si faim.
Dîner : féculents + protéines + légumes.
Petit-déj et déjeuner glucidiques (féculents complets).
Collation légère l'après-midi si faim.
Dîner : féculents + protéines + légumes.
Vendredi · repos (veille du seuil long)
Glucides un peu plus hauts (~6 g/kg) en vue du samedi : féculents à chaque repas. Dîner pas trop chargé en fibres pour un samedi matin léger.
Samedi · seuil long (9h30)
Glucides hauts (~7 g/kg).
Petit-déj 7h, peu de fibres : pain blanc + miel + banane + 1 œuf ou un yaourt.
Déjeuner récup : riz ou pâtes + poisson ou viande + légumes + dessert.
Reste de la journée : repas normal.
Petit-déj 7h, peu de fibres : pain blanc + miel + banane + 1 œuf ou un yaourt.
Déjeuner récup : riz ou pâtes + poisson ou viande + légumes + dessert.
Reste de la journée : repas normal.
Dimanche · sortie longue (optionnelle)
Si sortie longue : glucides hauts (~8 g/kg). Petit-déj glucidique avant ; au-delà de 1h30 d'effort, gels ou banane ; après, repas de récup. Si repos : glucides modérés comme lundi.
À retenir
On monte les glucides les jours de grosse charge (mardi, samedi, dimanche longue), on les baisse un peu les jours de repos (lundi, mercredi) — mais on garde des protéines à chaque repas, tous les jours.